Os Braços e Antebraços

BICÍPS

Bicípetes no banco Larry Scott

	BB02

Como desenvolver os bicípetes ?
O exercício apresentado é realizado num banco Larry Scott com uma barra Z. Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou a parte externa. Consoante a inclinação do seu apoio, desenvolve a parte superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal).
 
 
 

 
 
 

 

BICÍPS

Bicípetes no banco com halteres curtos

	BB09

Consoante o afastamento das mãos, solicita a parte interna do bicípete (mãos juntas) ou externa. Consoante a inclinação do seu suporte, desenvolve a parte superior do bicípete (apoio vertical) ou inferior (apoio próximo da posição horizontal). 

 

BICÍPETES

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa.

	BB10

Este exercício solicita  a parte superior da porção curta do bicípete. É extremamente fácil treinar com peso a mais (carga superior à que se consegue levantar) pois facilmente se pode usar a ajuda da outra mão.

 

 

 

BICÍPS

Bicípetes com 2 braços sobre banco inclinado.

	BB11

Este exercício provoca uma extensão máxima ao nível do ombro. Também pode ser realizado deitado sobre um banco horizontal

 

 

BICÍPS

Bicípetes de pé, com barra Larry Scott.

	BH12

Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia. Não incline o busto no início do movimento. 

 

BICÍPS ROLDANA

De pé, barra curta, roldana baixa.

	BM03

O treino na roldana cria  um efeito excêntrico, associado ao facto de as mãos estarem juntas, pelo que treina a parte curta do bicípete. Tenha atenção à posição dos pés e mantenha o busto vertical. 

 

BICÍPS ROLDANA

De pé, com 1 braço, roldana baixa- 2 .

	BM05

O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete. Pode completar este efeito tentando aproximar ao máximo o braço da zona interior do ombro.

 

BICÍPS ROLDANA

Lunge com 1 braço, roldana baixa.

	BM06

O treino de costas para a roldana aumenta o efeito excêntrico, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete. A fim de efectuar correctamente este exercício, é importante que o faça correctamente.

 

 

BICÍPS ROLDANA

Deitado, barra curta, roldana baixa.

	BM07

O treino na roldana cria um efeito excêntrico, associado ao facto de as mãos estarem juntas, pelo que desenvolve a parte curta do bicípete. 

 

 

BICÍPS ROLDANA

Bicípetes duplos na roldana alta, frente a frente.

	BM08

Este exercício, reservado a adultos, dada a altura da máquina, solicita a parte externa do bicípete. É importante não fazer batota baixando os cotovelos na altura de flectir os braços. 

 

BICÍPS ROLDANA

Deitado, barra curta, roldana alta.

	BM13

Variante agradável do desenvolvimento dos bicípetes. A dificuldade consiste em não movimentar os cotovelos quando flecte os braços. 

 

BICÍPS ROLDANA

Flexões do braço atrás da nuca.

	BM14

Exercício original mas difícil de executar. Mantenha o braço o mais perto possível da cabeça e não baixe o cotovelo à medida que levanta o braço. 

 

PRENSA BICÍPS

Flexões simultâneas dos braços na prensa.

	BM15

Variante do exercício no banco inclinado com halteres. Permite sentir a carga até ao fim do movimento quando os braços estão totalmente flectidos. Evite inclinar o busto. Regule as máquinas para colocar os cotovelos no alinhamento da articulação do aparelho.

 

 

BICÍPS.

Flexões dos braços com halteres curtos.

	BH16

Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia. Não incline o busto quando começa a levantar os braços. Ler também a secção sobre os "super sets". 

BICÍPS - BRAQUIAL

 

 

 

 

BICÍPS - BRAQUIAL

Rosca martelo com apoio na coxa.

	RB03

Encoste o braço à coxa e mantenha o haltere sempre vertical. Pode treinar com peso a mais :
Escolha uma carga demasiado pesada e use o outro braço para a levantar.
 

 

BICÍPS - BRAQUIAL

Braquial de pé, com 2 halteres curtos.

	RH04

Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás. Não puxe os cotovelos para trás quando eleva as mãos.

 

 

BICÍPS - BRAQUIAL ROLDANA

Braquial com corda dupla , roldana baixa.

	RM01

Não puxe os cotovelos para trás à medida que flecte os braços. Coloque uma perna à frente para não criar demasiado desconforto ao nível dos lombares.

 

 

BICÍPS - BRAQUIAL ROLDANA Braquial unilateral com puxador.   RM02 Levante completamente o antebraço ao longo do corpo e mantenha as pernas afastadas para mais estabilidade. Retire a pega e segure directamente o mosquetão.        BICÍPS-BRAQUIAL. Braquial de pé, com barra hammer.   RH05 Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás. Não puxe os cotovelos para trás quando levanta os braços. Pode executar o movimento com dois halteres curtos se não possuir uma barra hammer.                                                       ANTEBRAÇOS       ANTEBRAÇOS Flexões do punho com barra curta.   UB03 Este exercício tonifica os músculos envolvidos na flexão do punho. É solicitada a parte anterior do antebraço bem como os flexores dos dedos, o pequeno e grande palmar.

 

ANTEBRAÇOS

Extensão do punho com barra curta.

	UB04

Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho. É desenvolvida a parte posterior do antebraço, bem como os músculos radiais e cubital posterior.

 

ANTEBRAÇOS

Adução do punho com barra curta.

	UB05

Este exercício desenvolve os músculos da parte lateral posterior do antebraço. Os músculos envolvidos são o cubital posterior e o anterior e, adicionalmente, os flexores dos dedos. 

                                                          TRICÍPS

 

 

 

 

 

TRICÍPS Triceps Francês sentado com 1 haltere curto.   TB09 Treino da longa porção do tricípete. A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento do volume da parte posterior do ombro.       TRICÍPS Triceps na testa na barra.   TB10 Como desenvolver os tricípetes ? O exercício apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma barra direita. A barra direita permite manter os braços na vertical, quando os flecte, com maior facilidade do que a barra Z. Mantenha as mãos juntas para não movimentar os cotovelos durante o exercício. Desenvolvimento da parte longa do tricípete. A vantagem de desenvolver a parte alta do tricípete longo consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.      TRICÍPS Extensão do antebraço: Tríceps patada.   TB11 Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho. Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.      TRICÍPS Tríceps patada curvada com 2 halteres curtos.   TB12 Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho. Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro. Em caso de postura incorrecta das costas, coloque um apoio sob o peito.    TRICÍPS Flexão - extensão dos antebraços por trás sob uma barra.   TB14 Excelente movimento, pouco praticado, mas muito eficaz, é importante não afastar os cotovelos quando levanta o corpo para concentrar a totalidade do esforço nos tricípetes.     TRICÍPS Extensões: Francês sentado com 1 haltere curto.   TB15 Movimento que envolve a longa porção do tricípite. Mantenha o braço junto à cabeça, nunca movimente o cotovelo.     TRICÍPS Extensões antebraços: Francês, deitado com 2 halteres curtos.   TB16 Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da simetria dos tricípetes. Lembre-se de efectuar um movimento circular com os halteres, sem nunca movimentar os cotovelos.      TRICÍPS Mergulhos por trás.   TB17 Excelente exercício antes de começar a praticar afundos. O afastamento das mãos deve ser igual ao dos ombros. Pode aumentar a dificuldade colocando um disco de 10 ou 20 kg sobre a barriga.    TRICÍPS Extensões, deitado com um haltere curto.   TB18 Variante agradável do desenvolvimento dos tricípetes (triceps testa unilateral). Tenha o cuidado de não movimentar o cotovelo durante o movimento.      TRICÍPS FRANCÈS Extensões sentado com corda dupla.   TM20 Exercício semelhante ao TB09 com halteres. A diferença reside no facto dos tricípetes não ficarem relaxados quando os braços estão estendidos. Depressa sentirá o aquecimento muscular. Este é um exercício fácil de executar num ginásio com pouco equipamento. O posicionamento torna-se mais fácil quando se treina com um parceiro.    TRICÍPS NO PUXADOR De pé, com roldana alta, pega dupla.   TM05 De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento, pois dessa forma, a extensão completa do braço torna-se impossível. Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.    TRICÍPS NO PUXADOR De pé, com a pega dupla, mãos em supinação.   TM06 De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento pois dessa forma, a extensão completa dos braços torna-se impossível. Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.      TRICÍPS NO PUXADOR De pé com uma corda.   TM07 Excelente exercício para desenvolver o conjunto externo dos tricípetes. No fim do movimento, rode ligeiramente os punhos para o exterior. Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.   TRICÍPS NO PUXADOR De pé por trás de nuca.   TM08 Desenvolvimento da porção longa do tricípete. A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.    TRICÍPETES NO PUXADOR Francès na roldana baixa.   TM13 É interessante sentir a diferença entre o treino com halteres TB10 e na roldana.          Inicio